Dziś szkodzi już wszystko, włącznie z oddychaniem. Takie przynajmniej wnioski podsuwają internetowe nagłówki. Jest w tym sporo prawdy, ale bez powietrza, jedzenia i płynów żyje się jakoś trudniej. W wielu przypadkach mamy jednak wybór. Tak, jak zanieczyszczenia powietrza możemy filtrować za pomocą maseczek, tak decyzje żywieniowe możemy przepuszczać przez filtr wiedzy na temat szkodliwych substancji w produktach spożywczych. Przed jakimi związkami powinniśmy się wystrzegać szczególnie?
Półtora wieku temu Otto von Bismarck stwierdził, że ludzie nie powinni wiedzieć, jak się robi politykę i parówki. Jednak za czasów „żelaznego kanclerza” znacznie łatwiej było żyć w błogiej nieświadomości niż dziś. Obecnie wiedza na temat produkcji parówek jest dość powszechna, a i o kuchni politycznej wiadomo deko więcej. Nadmiar informacji wprawdzie wzmaga stres, przez co szkodzi zdrowiu, daje jednak narzędzia pozwalające unikać innych szkodliwych czynników. Bilans zdrowotny prawdopodobnie jest dodatni – o ile faktycznie staramy się nie wchodzić w kontakt z nieprzyjaznymi substancjami. Oto siedem związków, które powinniśmy wprowadzać do organizmu w jak najmniejszej ilości.
Bisfenol A (BPA) zaburza pracę hormonów
Znajduje się m.in. w butelkach PET i żywicy epoksydowej, z której wykonane są wyściółki puszek. Jest ksenoestrogenem – związkiem podobnym do estrogenu, kobiecego hormonu płciowego. Badania dowodzą, że bisfenol może powodować zaburzenia hormonalne, osłabiać libido, sprzyjać rozwojowi otyłości, depresji, choroby Alzheimera, nowotworów piersi i prostaty oraz przyczyniać się do zaburzeń rozwoju płciowego. BPA dobrze rozpuszcza się w etanolu, dlatego spożywanie napojów alkoholowych z plastikowych naczyń jest kiepskim pomysłem. Uwalnianie bisfenolu przyspiesza również wysoka temperatura oraz działanie kwasów i zasad. Lepiej więc unikać pomidorów i przecierów pomidorowych z puszki, kiszonek z foliowych opakowań czy gotowania ryżu lub kaszy w plastikowych woreczkach.
Nitrozoaminy sprzyjają rozwojowi raka
To powód do ostrożności dla wędlinożerców. Dawniej mięso konserwowane było za pomocą soli, obecnie do tego celu wykorzystuje się tzw. solankę – roztwór, w którego składzie znajdują się m.in. azotyny. Zapobiegają one powstawaniu jadu kiełbasianego – jednej z najsilniejszych toksyn znanych nauce. Ten zabieg ma jednak poważne skutki uboczne. Pod wpływem reakcji zawartych w żywności amin z azotynami powstają nitrozoaminy. Badania na zwierzętach wykazały, że mają one działanie rakotwórcze i mutagenne, a także teratogenne i embriotoksyczne, czyli mogą być szkodliwe dla płodu i przyczyniać się do rozwoju wad wrodzonych. Nitrozoaminy w wędlinach mogą powstawać samoistnie, podczas przechowywania mięsa, ale proces ten przyspiesza obróbka termiczna, np. smażenie. Dlatego jajecznica na cebulce będzie zdrowsza niż ta na boczku.
Toksyczny akrylamid. Jest w chipsach, chlebie i… kawie
Chipsy, frytki, chrupki, ciastka – to żywność znana z tego, że nie żywi, ale „uzależnia”. W końcu znacznie łatwiej oderwać się od sałatki niż słonej czy słodkiej przekąski. Skutki zdrowotne spożywania śmieciowej żywności są powszechnie znane. Jednak do listy powodów, dla których warto stronić od niej jeszcze bardziej, warto dodać akrylamid. To związek, który powstaje w produktach o dużej zawartości skrobi pod wpływem działania wysokiej temperatury, np. smażenia czy pieczenia. Akrylamid jest wprawdzie przydatny w produkcji farb, lakierów i tworzyw sztucznych, ale w żywności powinno być go jak najmniej. Badania wskazują, że ma on działanie rakotwórcze i neurotoksyczne. Niestety, poza przekąskami znajduje się on również w chlebie i kawie. Na szczęście ta ostatnia zawiera również polifenole, które mają działanie przeciwnowotworowe. A pieczywo – no cóż, lepiej spożywać je z umiarem.
Rtęć szkodzi nerwom. Najwięcej jest jej w rybach drapieżnych
Rtęć to główny powód, by ograniczyć jedzenie tuńczyka. Stanowi on jedno z „najpopularniejszych” źródeł tego pierwiastka w naszej diecie. Warto również unikać spożywania mięsa innych morskich drapieżników, takich jak marlin czy miecznik, a także owoców morza, jak ośmiornice. Rtęć nie ulega biodegradacji i odkłada się w organizmach żywych. Największe stężenia osiąga w mięsie dużych i długo żyjących ryb drapieżnych – ze względu na przenikanie i akumulację toksyn z pożywienia. Rtęć jest niebezpieczna głównie ze względu na jej neurotoksyczność, czyli szkodliwość dla układu nerwowego. Badania wskazują również na związek rtęci z autyzmem. Oczywiście z ryb nie warto całkiem rezygnować. Stanowią one źródło cennych kwasów omega-3 i pełnowartościowego białka. Jednak tuńczyka dobrze czasem zastąpić np. makrelą lub sardynkami.
Tłuszcze trans to katastrofa dla układu krążenia
Są składnikiem wielu produktów, również tych uznawanych za zdrowe. Występują m.in. w mleku i jego przetworach, w niektórych odmianach czerwonego mięsa, a także w maśle roślinnym i margarynie. Najwięcej jest ich jednak w wysokoprzetworzonych produktach cukierniczych, czyli rozmaitych ciastkach, a także słonych przekąskach, jak chipsy i chrupki. To właśnie tego typu wyrobów powinniśmy unikać najbardziej. Badania nie pozostawiają złudzeń: izomery trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne, sprzyjają rozwojowi cukrzycy, chorób układu krążenia, nowotworów, zwiększają ryzyko depresji, mogą nawet prowadzić do bezpłodności. Poza unikaniem śmieciowej żywności warto również ograniczyć czas smażenia potraw – tłuszcze trans powstają m.in. podczas przegrzewania oleju.
HCA – „aromatyczne” kancerogeny w mięsie z grilla
Smutne wieści dla miłośników grillowanej karkówki. Mięso poddawane długotrwałemu działaniu wysokiej temperatury to nie najlepszy prezent dla organizmu. Stanowi bowiem „bogate źródło” heterocyklicznych amin aromatycznych (HCA) – związków o silnym działaniu mutagennym, sklasyfikowanych przez IARC jako prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Z badań na zwierzętach wynika, że mogą one przyczyniać się do rozwoju nowotworów układu pokarmowego, płuc i piersi. HCA powstają nie tylko w mięsie, ale również innych produktach wysokobiałkowych. Jednak w tym procesie istotną rolę odgrywa czas obróbki termicznej oraz wysokość temperatury. Innymi słowy w grillowanym oscypku zawartość HCA będzie niższa niż w długo „wygrzewających się” na ruszcie produktach mięsnych.
Syrop glukozowo-fruktozowy szkodzi sercu i sprzyja otyłości
Substancja, która jest „wszędzie”. Producenci dodają ją do napojów, jogurtów, lodów, dżemów, wyrobów cukierniczych, sosów, keczupów, marynat, sałatek, a nawet… konserw rybnych i wędlin. Budzi mniej niekorzystne skojarzenia niż biały cukier, dlatego łatwiej umyka naszej uwadze. Niestety właśnie ze względu na swoją „ukrytą obecność” stanowi zagrożenie dla zdrowia – bo pod względem negatywnego wpływu na organizm nie ustępuje sacharozie. Syrop glukozowo-fruktozowy błyskawicznie podnosi poziom cukru we krwi i sprzyja rozregulowaniu gospodarki insulinowej. Ponadto zawarta w nim fruktoza, mimo niskiego indeksu glikemicznego, przyczynia się do wzrostu stężenia trójglicerydów – związków tłuszczowych, które szkodzą układowi krążenia nawet bardziej niż „zły” cholesterol. Wielu naukowców twierdzi, że powszechność SGF w produktach spożywczych jest jednym z czynników odpowiedzialnych za epidemię otyłości w krajach Zachodu, m.in. USA.
Co zatem jeść, skoro wszędzie czają się toksyny lub innego typu szkodliwe związki? Przede wszystkim dużo warzyw, nieco mniej owoców i sporo produktów zbożowych, jednak z pominięciem białej mąki. Ważne jest również to, czego jeść nie należy, mianowicie: produktów wysokoprzetworzonych (to te w plastikowych opakowaniach z dużą zawartością E-dodatków) i fast foodów. Dobrze też pamiętać, że podstawą nowej wersji piramidy zdrowego żywienia jest aktywność fizyczna. W końcu z ewolucyjnego punktu widzenia nie jesteśmy przystosowani do spędzania czasu w pozycji siedzącej i „zwalczania” głodu przy byle okazji.
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Zdjęcie: beats1/Shutterstock
