W dobie deadlinów, ciągłych powiadomień, kultury ciężkiej i długiej pracy, hałasu komunikacyjnego a nawet zanieczyszczonego środowiska coraz trudniej nam zachować równowagę. Doszło do tego, że kolejne nadgodziny przychodzą nam dużo łatwiej niż zdrowy wypoczynek.
O tym jak się nieco zatrzymać i dać sobie to, czego naprawdę potrzebujemy, opowiedziała nam Joanna Gutral, dr nauk społecznych z Uniwersytetu SWPS, psycholożka, psychoterapeutka i psychoedukatorka.
Tekst jest częścią naszego nowego cyklu „Żyć wolniej”, w którym przyglądamy się idei „slow life”, polskiej kulturze pracy, alternatywnym formom edukacji i spędzania wolnego czasu. Pokazujemy miejsca, które opierają się tradycyjnym procesom, rozmawiamy z ekspertami i ludźmi, którzy postanowili zwolnić i iść wbrew głównemu nurtowi. Wszystkie teksty będzie można znaleźć pod TYM LINKIEM. Cykl we współpracy z Fundacją Better Future.
Naparstki i dzbanki
Klaudia Urban, SmogLab: W podkaście „Odgruzować dobrostan” wraz z Martą Niedźwiecką oraz dr Joanną Wojsiat rozmawiałyście Panie o tym, jak się na chwilę zatrzymać. W jaki sposób dzisiejsza rzeczywistość działa na nas stresogennie?
J.G.: Warto sobie znać sprawę, że my jako ludzie mamy jakąś przepustowość. Jesteśmy w stanie przetwarzać jakąś ilość bodźców i pewien poziom stymulacji. Wyjściowo nie mamy jej takiej samej. Jest np. taki wymiar temperamentalny jak reaktywność emocjonalna, ale także wrażliwość sensoryczna. Ja jestem osobą bardzo nisko reaktywną emocjonalnie, tzn. potrzebuję naprawdę dużo stymulacji, żeby być pobudzoną. Generalnie jestem w stanie przyjmować całkiem sporo bodźców. Natomiast są osoby wysoko reaktywne emocjonalnie, czyli niewielka ilość bodźców czy niski poziom stymulacji będzie je prowadził do wysokiego pobudzenia.
Czy jedno jest dobre a drugie złe? Niekoniecznie. To po prostu jest i w zależności od tego, jak rozpoznajemy swoją przepustowość, to jesteśmy w stanie rzeźbić tę rzeczywistość na tyle, na ile to możliwe. Chcielibyśmy, żeby autobusy się nie spóźniały, żeby złe informacje nie przychodziły w nieodpowiednich momentach albo aby wcale nie przychodziły. Gdyby nie pojawiały się problemy w miejscu pracy, zawiłości logistyczne, poziom stymulacji na pewno byłby mniejszy. Ale świat nie jest idealny, tylko realny.
Dlatego warto umieć rozpoznawać swoją zdolność do przepustowości bodźców, żeby wdrażać adekwatne strategie regulacji napięcia. Jeżeli wiem, że dziś opóźniły mi się trzy spotkania, przez co gdzieś nie dojadę, to znaczy, że kiedy tylko będzie to możliwe, ja potrzebuję zdjąć trochę tego napięcia. Często tłumaczę to używając metafory naczynia. Każdy z nas ma w sobie naczynie, do którego kapie napięcie. Stres to jest duża etykieta – często mamy pod nią lęk, smutek, złość albo całą mieszankę tych trzech emocji. Na poziomie biologicznym dużo łatwiej to wyjaśnić, niż na emocjonalnym.
Są takie dni, kiedy do naszego naczynia kapie trochę smutku, bo pod moim domem wycięli mój ulubiony park i będą tam budować kolejny blok, trochę złości, bo ktoś w pracy naruszył moje granice, może trochę lęku o zdrowie członka rodziny. No a czasami leje się kaskadą, bo ktoś wylądował w szpitalu, zwolniono mnie z pracy. Te naczynia, które mamy w sobie, to są właśnie różnice indywidualne. Jedni mają dzban, a inni naparstek i różne kubki pomiędzy. Jeżeli mam duże naczynie, to zanim się przeleje, będę mieć trochę więcej czasu niż ktoś, kto ma malutką filiżankę. Im więcej się leje do naczynia, tym więcej wysiłku muszę wkładać, żeby odpompować wodę. Bo jak się przeleje, pojawią się konsekwencje somatyczne i z obszaru zdrowia psychicznego. Funkcje poznawcze zaczną gorzej funkcjonować. Wysoki poziom kortyzolu będzie umożliwiał zaśnięcie i efektywny sen, który jest podstawą.
Zatrzymajmy się przy stresie i kortyzolu, tzw. hormonie stresu. Czy istnieje stres pożądany? Np. ten krótkotrwały, związany z adrenaliną, mobilizujący? Dopiero stres chroniczny zadziała wyniszczająco?
Nie chciałabym demonizować stresu. Często pojawiają się nagłówki, że stres zabija. Chroniczny, długotrwale nieregulowany stres – tak, zabija. Natomiast ważne aby podkreślać, że my mamy zdolności i strategie, żeby radzić sobie ze stresorami. Gdy mierzę się z doświadczeniem takim jak choroba rodzica – czy jest to stresujące? Tak. Czy stres będzie w tym wypadku naturalną reakcją naszego organizmu? Tak. My jesteśmy w stanie żyć w tym napięciu przez jakiś czas.
Gdy mamy grypę, raczej nie bierzemy kolejnej zmiany w pracy. Staramy się zwolnić, żeby dać organizmowi szansę na regenerację i zwalczenie choroby. Podobnie jest z naszym układem nerwowym i zdrowiem psychicznym. Gdy jestem na wysokim poziomie pobudzenia a będę sobie dokładać innych obowiązków albo zapominać, że potrzebuję zjeść, wyspać się, iść na spacer, który pomoże obniżyć napięcie, to odbieram sobie narzędzia, które organizm ma do radzenia sobie ze stresem.
Jak Pani zauważyła, stres uruchamia szereg strategii biologicznych, związanych choćby z adrenaliną czy noradrenaliną, żeby pomogły nam radzić sobie z zagrożeniem. Reakcja stresowa często zwiększa prawdopodobieństwo poradzenia sobie. Mówimy o koncepcji eustresu i dystresu. Eustresu, jako dobrego, pożądanego poziomu napięcia, w którym wysoki poziom pobudzenia sprzyja jakości wykonania. To są te momenty, gdy w sytuacji stresowej potrafię adekwatnie zareagować albo zmobilizować się i coś dokończyć. Adekwatny stres jest np. podczas wystąpień publicznych, gdy ludzie na mnie patrzą, oceniają mnie, to on podnosi jakość mojego wykonania. Natomiast dystres to już jest negatywny poziom pobudzenia, on obniża jakość [działania]. Stres długotrwały, zbyt intensywny, działa na naszą niekorzyść zarówno poznawczo, jak i biologicznie.
Czy popularny dziś multitasking – wielozadaniowość, działa stresogennie i pogarsza jakość życia? Robimy wiele rzeczy na raz, chcemy, jak to się dziś mówi, „dowozić” wszystko na już. To nas przebodźcowuje czy jest raczej pozytywne?
Jeśli chodzi o poziom obciążenia i przetwarzania bodźców – smartfon, który mamy prawie wszyscy, został wyprodukowany przez ludzi mających za zadanie stworzyć urządzenie i aplikacje utrzymujące naszą uwagę jak najdłużej. Ta walka jest nierówna, bo jesteśmy my kontra zespół Marka Zuckerberga. Nasza biologia nie ewoluuje tak szybko jak technologia. Nasz mózg nie jest przystosowany do przetwarzania takiej ilości bodźców. Natomiast, ponownie, mamy strategie, żeby sobie radzić z ilością bodźców.
Jakie?
Wyłączanie powiadomień, przełączanie telefonu na tryb skupienia, spędzanie czasu bez telefonu czy ustalenie ze sobą lub domownikami zasad, kiedy telefony nam nie towarzyszą. Oczywiście mamy też zjawisko FOMO [lęk przed tym, że coś nas ominie]. Pytanie, co się może stać, jak odłożę telefon. Jeśli nawet coś mnie ominie, czy będzie to miało znaczenie dla mojego życia? Są narzędzia, które musimy sami ze sobą zbudować.
Nie znajdę jednego, uniwersalnego przepisu: proszę wyłączyć powiadomienia, a najlepiej telefon i zamieszkać w Bieszczadach. To by było nierealistyczne. Jeżeli chcę spędzić czas z rodziną, to co jest dla mnie ważniejsze? Ten czas czy telefon? Czy jestem w stanie zaangażować się w tu i teraz?
Przebywanie w naturze redukuje stres
Co się z nami dzieje, gdy jednak pozwalamy sobie na odpoczynek?
Odpoczynek odpoczynkowi nierówny. Część osób mówi, że nic nie robi, gdy właśnie scrolluje. To czasem prokrastynacja, a czasem poszukiwanie stymulacji. Pytanie, co zapewnia mi odpoczynek. Będą osoby najlepiej odpoczywające przy wysiłku fizycznym, inne leżąc na hamaku i czytając książkę. Wtedy poziom kortyzolu będzie się obniżał, choć przy wysiłku fizycznym nie od razu, bo podczas aktywności cardio najpierw może skoczyć. Natomiast ten wysiłek wpływa choćby na redukcję napięć w mięśniach. Gdy mamy siedzący tryb pracy i pospinane ciało, wysiłek fizyczny będzie korzystny. Czasem potrzebujemy zdjąć z siebie to pobudzenie, więc kortyzol obniży posiedzenie w ciszy na łonie natury z uważnością na tu i teraz, bez wybiegania myślami do przodu.
Co do stymulacji obrazkami, to są fajne rozpraszacze. Gdy zmagam się z trudnymi myślami lub jest we mnie dużo niepokoju, to włączając sobie filmik ze śmiesznymi kotkami, nie muszę myśleć o problemach. To będzie poznawczo obniżać poziom napięcia.
Czy to ucieczka w telefon przed trudnymi emocjami?
Rozumiem, że czasem może to być ucieczka. Obniżę swój poziom napięcia, chociaż problemu nie rozwiążę. A czasami, gdy jest mi bardzo smutno, potrzebuję czegoś, co mnie pocieszy, rozśmieszy. Wówczas to samo zachowanie może pełnić zupełnie różną funkcję. Dlatego trudno jest jednoznacznie zakwalifikować, co jest dobre a co złe. Zależy co mi to robi i z czego wynika.
Tak więc zwalniamy, a nawet się zatrzymujemy i przyglądamy się sobie.
Tak jest.
Zamiast scrollowania – spacer i zacieśnianie więzi
Skoro mowa o relaksie, w jaki sposób, mieszkając w dużym mieście i nie mając w pobliżu lasu, możemy się odstresować? Otacza nas betonoza. Czy niewielki, osiedlowy park albo zielony skwer zadziała na nas kojąco?
Dochodzimy do urbanistyki. Człowiek jednak potrzebuje natury i zieleni, bo ona pomaga się zrelaksować. Mieszkam teraz w starej części Warszawy, gdzie parków na szczęście mam dużo. Wcześniej mieszkałam na nowym osiedlu, na którym nie urośnie nic powyżej tui o wysokości 150 cm. Ta różnica jest diametralna, gdy mogę na 10-15 min wyjść z domu i usiąść w parku, pooddychać, posłuchać ptaków, przebywać w cieniu. To jest zgoła inne doświadczenie niż siedzenie na betonowym placu, gdzie tuje nie dają cienia, a z którego widać i słychać ruchliwą ulicę. Poziom pobudzenia nie zostaje wtedy obniżony przez środowisko. Takie czynniki mogą wspomagać lub utrudniać regenerację. Potrzebujemy też naszych celowych działań, które nam ją zapewnią.
- Czytaj także: „Kąpiele leśne absolutnie dla każdego” [ROZMOWA]
Ostatnio przewodnik kąpieli leśnych mówił mi, że dla niektórych drzewa będą wręcz duchowością. Czy wybierając się do umownego lasu, musimy doszukiwać się w nim mistycyzmu, czy wystarczą pobudki pragmatyczne?
Duchowość jest zmienną indywidualną. Nieważne czy nazwiemy to kąpielą leśną, czy spacerem po lesie. Jedni będą się doszukiwać zachwytu nad tym, że drzewo kwitnie a ptak lata. A będą osoby twierdzące, że dobrze spędziły czas, bo było świeże powietrze, chłód, dzieci pojeździły na rowerkach a psy się wybiegały. Nie sięgaliśmy do telefonów, skupiliśmy się na relacjach. Nie warto komercjalizować natury. Nic do tego nie mam, że istnieją nurty takie jak ekopsychiatria…
Czym ona się zajmuje?
Między innymi uwzględnianiem wpływu środowiska na zdrowie psychiczne i dobrostan człowieka.
Zamiast farmakoterapii?
Nie, raczej jako współtowarzyszenie zmianie stylu życia. Nie oszukujmy się – same w sobie leki nie są wszechmocne. Ekopsychiatria mówi o zapewnianiu sobie czasu na łonie natury, relaksacji, życiu z rytmem okołodobowym, ekspozycji na światło dzienne. Za tym nie ma odkryć, a zbiór rzeczy, o których wiemy z badań. Mówimy dużo o aktywności fizycznej. Proszę sobie wyobrazić, jak opowiadamy naszym przodkom, że płacimy abonament, żeby chodzić do specjalnego miejsca, podnosić ciężary i biegać. Oni by odpowiedzieli: idziesz na pole, pracujesz 5:00-14:00, nadźwigasz się, będziesz na świeżym powietrzu,
I do tego zrobisz kroki.
I zrobisz robotę. Wrócisz do domu, zjesz posiłek, który wcześniej wyhodowaliśmy. A później pójdziesz spać na 8 godzin.
Ten sen będzie niezakłócony ciągłymi powiadomieniami, platformami streamingowymi i niebieskim światłem.
Dokładnie. Ale to nie jest zachęta, żebyśmy wrócili do czasów sprzed 100 lat. To porównanie pokazuje nam, jak bardzo odeszliśmy od zachowań i sposobów funkcjonowania służących naszemu zdrowiu. Ponownie, kto nie może, ten nie rzuca wszystkiego i nie jedzie w Bieszczady, ale zastanówmy się, co możemy zrobić, żeby zapewnić sobie chociaż trochę rzeczy, które karmią nasz organizm.
Na przykład długi spacer co 3 dni?
To ambitne. Zaczęłabym od tego, żeby odkładać telefon pół godziny przed pójściem spać i sypiać 8 godzin dziennie. Połóżmy telefon daleko od łóżka. Jeśli boimy się, że nas nie obudzi, kupmy klasyczny budzik. Chodźmy spać i wstawajmy o regularnych porach. To już będzie bardzo dużo. Dorzućmy do tego aktywność fizyczną, ponownie – to nie jest sport, a spacer, wysiadanie 3 przystanki wcześniej itp. i sprawdzenie jakie produkty wkładamy do brzucha.
Dochodzimy też do kwestii zmian klimatu. Jeżeli żyjemy szybko, chcemy się przemieszczać jak najszybciej. Korzystamy z samochodu a nie roweru, bo się spieszymy. W imię dobrego życia pracujemy więcej, mamy więc mniej czasu na praktykowanie rzeczy służących naszemu zdrowiu. Zaczyna się robić bardzo błędne koło. Te wybory są trudne. Naturalną strategią jest unikanie, które pozwala obniżyć napięcie, ale problem nie znika.
Można powiedzieć, że odpoczynek na łonie natury jest efektywniejszy niż ten w pomieszczaniu czy na betonowej ławce stojącej na placu zalanym betonem?
Zdecydowanie tak, zwłaszcza w gorące dni. Z drugiej strony można pojechać do lasu i słuchać tam muzyki czy rozmawiać przez telefon. Czy wtedy las mi pomoże? Niekoniecznie. Czasami nie chodzi o sam w sobie las. On może być narzędziem, ale nie będzie metodą.
–
Zdjęcie tytułowe: shutterstock/VH-studio
